El Calentamiento

¿Por qué, para qué, como, cuando...? 

Calentamiento: es el conjunto de actos y ejercicios previos a los grandes esfuerzos de las sesiones de trabajo y entrenamiento.

Objetivos del calentamiento:

Ø  Preparar física, fisiológica y psicológicamente al alumno para comenzar una actividad más intensa de lo normal.

Ø  Ayudar a prevenir lesiones.

Ø  Poner apunto la máquina corporal de precisión desperezando el organismo, garantizando su funcionamiento durante el esfuerzo evitando la crisis de adaptación y la acumulación de desechos en los tejidos.

Ø  Favorecer la coordinación.

Como realizamos el calentamiento?

Ø  Ejercicios de locomoción, desplazamientos → andar, correr, trepar, reptar, trotar, 4 patas...

Ø  Coordinación

Ø  Flexibilidad y elongación→ generales (varias articulaciones) y/o locales (tronco, piernas...)

Ø  Tonificación muscular (Ejercicios generales de fuerza).

Ø  Trabajo específico (lo especifico que va a trabajar en la parte principal.

La mayoría de los ejercicios tienen que ser de carácter global (amplios).

Las pausas son frecuentes y breves (pausa no quiere decir reposo, es cambio de trabajo más morfológico a más funcional y viceversa).

Los ejercicios de la parte específica son gestos que responden a estructuras de movimiento propias de una actividad concreta: fútbol, bádminton, baloncesto...

Al final de la parte específica es bueno hacer completar individualmente el calentamiento con dos o tres ejercicios propios.

Un calentamiento con niños es animación. Con niños entre 8 y 12 años realizamos una activación y con niños menores  de 8 años, realizamos una motivación.

Hay que diferenciar el tipo de los calentamientos según la actividad principal que se va a desarrollar.

Es bueno meter juegos porque motivan bastante.

Juegos de calentamiento:

Ø  Yo te toco la rodilla (tonificación global)

Ø  Correr de a 2, 3, 4... (locomoción)

Ø  Pisar al compañero

Ø  Espejo

Ø  Quién es el último en...

Ø  Estatua

Ø  Borriquillo

Ø  Saltos

Ø  Hacer la ensaimada

Ø  Paquetes

Ø  Carrera de trenes

Ø  Te cazo con la cuerda

Ø  El zorro (velocidad)

Ø  Pisar la sombra

Factores que limitan el calentamiento:

Ø  Edad

Ø  Grado de condición física

Ø  Temperatura

Ø  Condiciones atmosféricas

Ø  Sexo

Límite general de rendimiento: 120 pulsaciones/minuto.

Límite mínimo de rendimiento: 90 pulsaciones/minuto.

El trabajo tiene que estar entre 120 y 90 pulsaciones por minuto. Nunca se pasará de los límites a no ser que sea momentáneo.

El tiempo de duración será de 8 a 12 minutos, como máximo 30 minutos.

Los efectos del calentamiento se empiezan a perder los 5 minutos.

Partes del calentamiento:

-       General: Genérico para cualquier ejercicio, no tenemos ningún especifico, no va relacionado a hacer algún tipo de ejercicio especifico que realizamos posteriormente.

-       Especifico: Propio del ejercicio que realizaremos posteriormente.

Tipos de calentamiento:

Ø  Estáticos (Morfológico).

Ø  Dinámico (Funcional).

Ø  Honda y contra-honda (Una de cal y otra de arena).

Ø  Mixtos

El calentamiento tiene que ser:

Ø  Progresivo

Ø  Adaptado (no es lo mimo niños que adultos)

Ø  (Relativamente) prolongado (5-20 minutos)

Efectos del calentamiento:

Ø  Favorecer el trabajo posterior de los tres grandes sistemas del cuerpo humano:

·       Dirección

·       Alimentación

·       Transporte

Ø  Favorece las coordinaciones.

Ø  Aumenta la temperatura corporal.

Ø  Disminuya la viscosidad muscular.

Ø  Aumenta la frecuencia cardiaca y la presión sanguínea.

Ø  Intensifica la respiración y la circulación por capilares.

Ø  Aumenta el volumen sistólico, bombea más sangre.

Ø  Dilata las arterias y capilares.

Ø  Se obtiene más fácil el segundo aliento.

Factores a tener en cuenta en el calentamiento:

Ø  Volumen de ejercicios, cuantos más mejor.

Ø  Intensidad de suave a media.

Ø  Cuanto más mayores, más suaves.

Ø  Temperatura ambiental.

Ø  Grado de condición física, adaptado a lo que tenemos.

Relación entre las funciones del calentamiento con los diferentes sistemas del cuerpo:

Ø  Favorece la coordinación→ DIRECCIÓN

Ø  Aumento de la temperatura corporal→ ALIMENTACIÓN

Ø  Disminución de la viscosidad muscular→ TRANSPORTE

Ø  Aumento de la frecuencia y la presión sanguínea→ ALIMENTACIÓN

Ø  Intensificación de la respiración y circulación capilar→ ALIMENTACIÓN

Ø  Dilatación arterial y capilar→ ALIMENTACIÓN

Ø  Aumento del volumen sistólico→ ALIMENTACIÓN

Ø  Se obtiene más fácil el segundo aliento→ ALIMENTACIÓN

En resumen:

Ø  Se activa el aparato porta-oxigeno (corazón y pulmón)

Ø  Se activa el metabolismo (descomposición por hidrólisis de hidratos de carbono, grasas...)

Ø  Se activa el sistema nervioso

Ø  Se activa el sistema musculo-articular