Fuerza = Masa x Aceleración
La masa puede ser máxima, alta o media y la aceleración puede ser máxima, alta y media.
Ø Si la masa es alta y la aceleración es máxima obtenemos fuerza máxima.
Ø Si la masa es alta y la aceleración es alta obtenemos fuerza rápida.
Ø Si la masa es media y la aceleración es máxima obtenemos fuerza explosiva.
Ø Si la masa es media y la aceleración es media obtenemos fuerza resistencia.
La fuerza es la capacidad de contracción muscular para vencer una resistencia sin tener en cuenta el tiempo empleado.
La fuerza es la capacidad de contracción muscular para hacer presión, aguantar o vencer una resistencia.
La fuerza es la capacidad que tiene la musculatura para contraerse después de una estimulación y producir movimiento.
Para que se produzca una contracción se tienen que dar estos procesos:
1. Estimulación.
2. Cambios químicos que se producen por la estimulación.
3. Estos proveen de energía que es cuando se desdobla el ATP.
4. Y producen el acortamiento de la miofibrilla.
En la fuerza no solo se depende del sistema muscular sino de los huesos y articulaciones que sustentan las palancas de la sangre que lo alimenta y también del sistema nervioso que lo dirige.
Se fundamenta mucho en el sistema de alimentación y transporte y también a veces en el sistema de dirección.
La clases de contracciones
Ø Isotónicas (hay movimiento y trabajo fisiológico), el trabajo se desarrollo con el mismo tono.
o Concéntrica. Las inserciones se aproximan.
o Excéntrica. Las inserciones se separan.
Ø Isométricas (no hay movimiento, no hay trabajo mecánico pero si que hay trabajo fisiológico, se desprende mucho calor).
Ø Ausotónica (es una mezcla de trabajo isotónicos e isométricos).
La musculatura siempre tiene un grado de contracción, y a este grado de contracción se le llama tono.
Clases de fibras de la contracción
a) Fibras lisas (interviene en los movimientos involuntarios como de los órganos internos).
b) Fibra esquelética o estriada.
o Blanca (trabajos de velocidad).
o Roja (trabajos de fuerza).
Factores básicos que influyen en la fuerza
Ø Sección transversal del músculo: A mayor sección transversal mayor fuerza, mejora el trabajo de fuerza.
Ø Por su estructura y las características de las fibras, Blanca – Velocidad y Roja – Resistencia.
Ø Cuanto más estirado este un músculo antes de la contracción con mayor fuerza podrá contraerse.
Ø Por la pretensión muscular. Una contracción previa aumentara el grado de contracción siguiente.
Ø Según la temperatura del músculo. Un músculo que ha calentado previamente tiene mas fuerza de contracción, mas velocidad de contracción, mas coordinación y mejor relajación.
Ø La fatiga condiciona negativamente el trabajo de fuerza y limita la capacidad de contracción.
Ø Según el tipo de contracción, es mayor en el excéntrico más que con el concéntrico.
Ø Según el sexo. La fuerza es superior en el hombre que en la mujer.
Efectos del trabajo de fuerza
Ø Mejora irrigación sanguínea.
Ø Mejora el metabolismo.
Ø Mejora la hipertrofia (las fibras son más voluminosas).
Ø Hiperplaxia: Aumenta el numero de miofibrillas.
Ø Fortalece las membranas musculares y los tendones.
Ø Aumenta el glucogeno en el músculo.
Ø El músculo se vuelve más coordinado.
Todas estas manifestaciones son visibles por una hipertrofia muscular, por acentuación de los contornos musculares y por perdida de grasa.
Clases de fuerza
Fuerza absoluta: Es la fuerza de un individuo pero que normalmente no se puede manifestar más de un 70% de su capacidad a no ser que sea en ocasiones excepcionales.
Fuerza máxima: Esta entre el 90% y el 100% de las capacidades reales de un individuo y a velocidad máxima que se pueda. De una a tres veces la ejecución del ejercicio y de dos a tras series.
Fuerza velocidad:
- Fuera rápida (potencia): La carga es entre el 50% y el 75%. Velocidad de ejecución alta.
- Fuera explosiva: La carga es de 50% para abajo y la velocidad de ejecución es máxima. Se suele hacer de 6 a 15 repeticiones del ejercicio y de dos a cuatro series. Las recuperaciones son completas.
Fuerza relativa: Es el cociente entre la fuerza máxima real de un individual y la masa corporal.
Fuerza general.
Fuerza especifica: Cuando se desarrolla la fuerza de los músculos que van a intervenir en un deporte determinado pero no con la técnica propia. Se trabajan ejercicios de aplicación.
Fuerza especial: Trabajar la fuerza pero de la forma de la técnica que se va a desarrollar. Corresponde a ejercicios para la asimilación técnica.
Fuerza resistencia: La carga es suave la velocidad de ejecución es suave-media con tiempo de esfuerzo muy prologados y poca recuperación.
Fuerza general-construcción: Tanto en el proceso de crecimiento, al inicio de cualquier actividad o tras un largo periodo de inactividad se desarrollara la musculatura de forma armónica buscando un aumento de la capilarización, una hipertrofia moderada y un reclutamiento de las fibras que no trabajan normalmente. Este trabajo será de intensidad moderada con sobrecarga del propio cuerpo o con artefactos de poco peso.
Evolución de la fuerza en la edad escolar
De 8 a 12 años:
Ø Escaso nivel de desarrollo muscular, no hay un aumento sustancial solo el ocasionado por el crecimiento de huesos en longitud y en grosor.
Ø El propio aumento del peso corporal hará de progresión de carga sobretodo en miembros inferiores.
Ø Hasta los 13 años el crecimiento en fuerza es constante y paralelo en ambos sexos.
Ø Los trabajos de fuerza que más mejoran son los de fuerza velocidad.
Ø No emplean cargas altas ni sistematizadas.
Ø Trabajan con el propio cuerpo.
Ø Trabajo muy variado y muy poco especifico fundamentado en juegos de tracción, empuje, lucha, arrastre…
Ø Con desplazamientos en todas las posiciones, cuadrupedia, reptaciones, trepas…
Ø Con lanzamientos de todo tipo de objetos.
Ø Transporte de objetos pesados en forma de juego, plinton, colchonetas, bancos suecos con alguien encima…
Hasta los 16 años:
Ø Se nota un fuerte aumento de la fuerza debido al aumento del volumen corporal.
Ø Se llega casi hasta el 85% de la fuerza si se trabaja.
Ø La fuerza relativa alcanza su máxima expresión entre los 13 y 15 años y la fuerza máxima se alcanza sobre los 15/17 años si esta bien trabajada. A estas edades se desarrolla sobretodo el trabajo de fuerza velocidad y el de fuerza resistencia.
Ø A esta edad es importante tener atención a las cargas mirando bien la ejecución de los ejercicios debido a que el esqueleto no esta todavía formado.
Ø Momento ideal para el desarrollo de la fuerza-velocidad.
Ø Se usa mucho los multisaltos, los multilanzamientos con objetos no muy pesados.
Ø Trabajos con bancos suecos, espalderas, balones medicinales…
Ø Se puede empezar el trabajo de fuerza-resistencia con cargas pequeñas y gran numero de repeticiones.
De los 17/19 en adelante:
Ø Se puede empezar el trabajo sistemático de fuerza con toda clase de pesas y con cualquier método especifico.
Ø A esta edad se completa el crecimiento muscular.
Ø La mujer asimila solo los dos tercios del entrenamiento en fuerza, la limitación viene a partir de los 13 años debido a menor motivación o factores socioculturales, factores hormonales, tiene menos reservas de fosfocreatina, menos reservas de glicógeno, menor actividad enzimática en la glucólisis y menor resistencia a la concentración de acido láctico.
Ø Se pueden emplear trabajos con pesas, con cargas medias, fijándose mucho en la ejecución del ejercicio y no siendo trabajos demasiados sistematizados.
Ø Atención al esqueleto.
Ø A partir de los 17 años ya se puede trabajar de forma sistematizada con cargas altas sub-máximas pero siempre si todo el trabajo de las etapas anteriores se ha cumplido con normalidad.
Trabajo de fuerza en deporte
1. Primero se lleva a cabo una preparación de fuerza general.
2. Posteriormente se hace una preparación dirigida o especifica con ejercicios de aplicación. La aplicación se lleva a cabo con todo tipo de trabajos de fuera que desarrolle grupos musculares que luego van a intervenir en los gestos típicos del deporte pero no con su mecánica exacta. (Durante un mes).
3. Preparación especial, se realiza con ejercicios de estimulación técnica. Estos ejercicios van encaminados a desarrollar el trabajo de fuerza aplicándolos con la misma técnica de los gestos deportivos. (Durante toda la temporada).
En las diferentes etapas escolares el desarrollo de fuerza se entenderá con gran variedad de ejercicios, se emplean grandes cargas y a ser posible en forma de juegos.
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